弓箭步力量训练系列:比下蹲更实用更适合跑者_动作

弓箭步力量训练系列:比下蹲更实用更适合跑者_动作
原标题:弓箭步力气操练系列:比下蹲更有用更合适跑者 假如说小白跑者只知道跑步便是撒开腿跑的话,老练跑者则深知力气操练关于跑步的重要性。力气操练关于跑步有四大优点:进步配速、进步跑步功率、防止伤痛、让你跑得更轻松。 力气操练关于跑步具有以下四大优点 一、下蹲操练不行跑步专项化 跑步是一项全身运动,所以上肢、腰腹和下肢都需求进行必定的力气操练,下肢当然是跑步力气操练的要点,跑友最了解的两个下肢力操练动作便是下蹲和靠墙静蹲。 关于初跑者而言,上述两个动作能够进步力气,但关于老练跑者,上述两个动作效果就很有限了。为什么这样说? 由于下蹲和靠墙静蹲动作形式与跑步相去甚远,靠墙静蹲是静力性操练,而跑步是动力性活动;此外,下蹲是双腿对称运动形式,而跑步是双脚替换运动,归于不对称运动形式。所以说,下蹲动作形式不符合跑步动作特色,做下蹲练力气还不行“专项化”,换句说下蹲归于一般力气操练,不是跑步专项力气操练。关于跑者而言,你需求的是跑步专项力气操练。 二、弓箭步操练愈加结合跑步 因而,只要模仿跑步动作的力气操练才是真实高效的力气操练。跑步动作的中心特征是什么?那便是一直是单腿发力,双腿替换后蹬前摆。 因而,模仿一侧腿前摆,一侧腿后蹬的动作才是跑步专项力气操练,什么样的力气操练动作愈加模仿跑步动作呢?另一款经典下肢力气操练动作——弓箭步操练与跑步动作类似度更高。 因而,咱们有理由以为弓箭步操练比下蹲、靠墙静蹲愈加有用,关于进步跑步专项力气更有协助。 三、弓箭步操练办法大全 弓箭步有许多改变,怎样才能让弓箭步愈加靠近跑步?下面这套动作为跑友们供给了一套很好的办法。 动作1:原地弓箭步 跑步结合度:☆☆☆☆★ 难度:☆☆☆☆★ 适用目标:初级跑者、膝痛跑者 操练价值:用于初跑者学习动作,也用于膝痛跑者在无痛情况下进行腿部操练。 动作2:弓箭步 跑步结合度:☆☆☆★★ 动作难度:☆☆☆★★ 适用目标:初级跑者、进阶跑者, 操练价值:这便是最经典的弓箭步操练,这个操练关于身体重心操控也有必定要求。 动作3:跋涉弓箭步 跑步结合度:☆☆★★★ 动作难度:☆☆★★★ 适用目标:进阶跑者,高档跑者 操练价值:跑步是一向向前的运动,所以跋涉弓箭步这个操练更结合跑步,跋涉弓箭步关于身体安稳操控有较高要求。 动作4:向后弓箭步 跑步结合度:☆☆☆★★ 动作难度:☆☆★★★ 适用目标:初级跑者、进阶跑者 操练价值:向后弓箭步一般做得不多,其实向后弓箭步关于身体重心操控才能有很好的操练效果。 动作5:前后弓箭步 跑步结合度:☆☆★★★ 动作难度:☆★★★★ 适用目标:进阶跑者、高档跑者 操练价值:这个动作是把向前弓箭步与向后弓箭步结合起来,关于身体重心操控要求较高,一起关于身体平衡才能的要求也较高。 动作6:侧弓箭步 跑步结合度:☆☆☆☆★ 动作难度:☆☆☆★★ 适用目标:初级跑者、进阶跑者 操练价值:侧弓步尽管看上去与跑步动作有必定间隔,但能够有用操练内收肌。 动作7:多方向弓箭步(一直面朝前) 跑步结合度:☆☆★★★ 动作难度:★★★★★ 适用目标:高档跑者 操练价值:一直面朝前方,接连做向前、向斜前方、侧方、斜后方、后方等五个方向的弓箭步,这个操练关于下肢和谐性、力气、平衡都提出了较高要求。 动作8:多方向弓箭步(面朝跨步方向) 跑步结合度:☆☆★★★ 动作难度:★★★★★ 适用目标:高档跑者 操练价值:与上一个动作比较,这个动作在完结进程中,要求面部要朝向跨步方向,这就意味着脚下要碾转地上,因而难度更大,很难坚持平衡,需求有特殊的和谐性和平衡才能。 动作9:弓步接抬腿 跑步结合度:★★★★★ 动作难度:☆★★★★ 适用目标:整体跑者 操练价值:这个动作模仿蹬腿后接前摆抬腿动作,是一个高度结合跑步的专项力气操练动作,在田径队中运用频率很高。 动作10:弓步跳起接抬腿 跑步结合度:★★★★★ 动作难度:★★★★★ 适用目标:高档跑者 操练价值:这个动作是在上一个动作根底之上,增加了跳起,适当所以一个爆发力操练,一起动作也高度结合跑步,难度较高。 动作11:弓步替换跳 跑步结合度:☆★★★★ 动作难度:★★★★★ 适用目标:高档跑者 操练价值:这个动作是一个爆发力操练动作,一起跳起后还需求缓冲,关于下肢力气及和谐性要求较高,没有必定力气操练水平不要简单测验,是否简单受伤。 上述动作,一般完结12-24次之间,看个人才能。 弓箭步是一个比下蹲更结合跑步,也更有用进步跑者专项力气的操练办法,但假如动作不正确,则简单受伤,以下是常见过错动作。 两脚间隔过小 两脚间隔过大 身体过度前倾,膝盖超越脚尖,含胸弓背 膝盖内扣 四、总结 是不是被目不暇接、林林总总的弓箭步看花眼了,小小的弓箭步也有如此多的改变,跑友们能够依据各自才能挑选不同难度动作,可是咱们仍是不由得要废话一句:做弓箭步的进程傍边脚尖一直指向身体的正前方,一起膝盖指向脚尖方向不要内扣,上身笔直地上不要前倾太多! 这一期的跑步力气操练就这么多啦!亲爱的跑友们快去消化一下吧!希望能最大程度的协助各位跑友进步下肢力气与跑步成果,一起防备膝伤。 力气操练对跑者至关重要, 但怎样高效的进行力气操练则是一门学识? 跑步研习社约请国内为数不多、既懂跑步又拿手体能操练的教练手把手教你力气操练,精心为群众跑者打造《跑者专项力气操练进阶版》系列课: ● 30+ 操练动作具体解说,看了就会练 ● 全面科学,3套 力气操练计划,合适不同水平的跑者 ● 多场景 教育,居家、野外和健身房,离别条件约束 协助你高效进行力气操练,全面进步跑步才能,跑出健康好成果 扫码试看▽ ▼点击原文,开端专项力气操练!回来搜狐,检查更多

Author: admin

发表评论

电子邮件地址不会被公开。 必填项已用*标注